• POKARMY BOGATE W BETA-KAROTEN

  ◊ morele, brzoskwinie, marchew, kalarepa, jarmuż, szpinak,
  ◊ dynia, kabaczek, buraki, grapefruit, sałata, brokuły,
  ◊ brukselka, natka pietruszki, szpinak, kapusta, śliwki, pomidory,
  ◊ fasola, groszek zielony, jeżyny, rzeżucha,

• POKARMY BOGATE W WAPŃ

  ◊ mleko, sok pomarańczowy, jogurt, kalarepa,
  ◊ suszone figi, serek sojowy tofu, rzepa, jarmuż,
  ◊ brokuły, fasola, kefir, seler, jajka, natka pietruszki,
  ◊ groch, chrzan, czosnek, kukurydza, marchew,
  ◊ chleb razowy, twarogi, maślanka, sery żółte,

Utratę wapnia może powodować:
  ◊ nadmiar soli, kofeina, alkohol,

• POKARMY BOGATE W KWAS FOLIOWY

  ◊ sok pomarańczowy, szpinak, fasola,
  ◊ szparagi, rzepa, awokado, zarodki pszenne,
  ◊ brukselka, słonecznik, buraki, maliny

• POKARMY BOGATE W POTAS

  ◊ ziemniaki, awokado, buraki, brzoskwinie,
  ◊ śliwki, sok pomidorowy, jogurt, fasola,
  ◊ boćwina, morele, sok pomarańczowy,
  ◊ pestki dyni, banany, kabaczek, migdały,
  ◊ szpinak, mleko, orzechy

• POKARMY BOGATE W CYNK

  ◊ dynia i pestki dyni, słonecznik, grzyby, kakao,
  ◊ orzechy, groch, fasola, soczewica, herbata, cebula,
  ◊ czosnek, ryż, jajka, maliny, czarne jagody, buraki,
  ◊ szparagi, marchew, seler pomidory,
  ◊ rzodkiewka otręby pszenne i kiełki pszenicy,

• POKARMY BOGATE W WITAMINĘ A (retinol i karoten)
  

  ◊ tran, marchew, rzeżucha, szpinak, sałata, kapusta, dynia, kalarepa, morele,
  ◊ pietruszka, szczypior, szczaw, papryka, pomidory, liście buraka, liście rzepy
  ◊ masło, śmietana, ser tłusty, twaróg, mleko, wątroba, nerki,

(Warunkuje prawidłowy stan nabłonków skóry, błon śluzowych oraz prawidłowy stan widzenia i prawidłowe procesy wzrostu)

• POKARMY BOGATE W WITAMINĘ B

B1 (tiamina)
  ◊ orzechy arachidowe, drożdże piwne, kasza gryczana - nie prażona, płatki owsiane,
  ◊ mleko, mleko w proszku, orzechy włoskie i laskowe, migdały, kalafior, kasza jaglana
  ◊ jajka, pomidory, ziemniaki, kapusta, agrest, groch świeży,
  ◊ porzeczki, Aronia, śliwki, jabłka, groch, fasola, otręby pszenicy,
  ◊ chleb pełnoziarnisty, chleb z mąki razowej, płatki owsiane, gryka, mięso wieprzowe, mąka i ziarno soi,
(Udział w przemianie cukrowców, warunkuje prawidłowy stan włókien nerwowych)

B2 (ryboflamina)
  ◊ drożdże, mleko, mleko w proszku, migdały, ser biały, jajka, twaróg, kakao,
  ◊ drożdże piwne i piekarskie, twaróg, kukurydza, szpinak, Aronia, kalafior, jabłka, groch,
  ◊ orzechy, kasza gryczana, groch, otręby i zarodki zbóż, mąka żytnia pełnoziarnista, rzepa, ziarna soi
  ◊ pomidory, szczypior, zielony groszek, wątroba, serce, sardynki,
(Warunkuje prawidłowy przebieg procesów utleniania i redukcji)

B3 / PP (niacyna)
  ◊ mąka z pełnego przemiału, ziarna zbóż, ziarna słonecznika, orzechy, drożdże - piwne i piekarskie,
  ◊ fasola, groch, wątroba, mięso, drób, otręby, serce wołowe, szynka, ryby
(Składnik grupy czynnej enzymu biorącego udział w procesach oksydo-redukcyjnych)

B6 (pirydoksyna)
  ◊ Drożdże piwne, mięso z ryb - makrela i łoś, mięso indycze, wołowe i wieprzowe,
  ◊ kiełki pszenicy, drożdże, otręby zbóż, ziemniaki,
  ◊ banany, jaja, kapusta, groch suchy, marchew, fasola, orzechy, suszone warzywa
  ◊ słonecznik, kasza gryczana, produkty zbożowe,
(Bierze udział w przemianie białkowej, procesy krwiotwórcze)

B7 / H (biotyna):
  ◊ kraby, sardynki, wątroba, grzyby, ryż naturalny, ryż brązowy,
  ◊ mąka sojowa, mąka pełnoziarnista,
  ◊ żółtko jaja, szpinak, marchew, pomidory,
  ◊ orzechy włoskie, orzechy ziemne, migdały,
(Czynnik wzrostu, w przemianie białkowej)

B12: (kobolamina)
  ◊ mleko, śmietana, jogurt, kefir, sery - brie, gouda, edamski, jaja, makaron jajeczny,
  ◊ wątroby i nerki - wieprzowe, wołowe, cielęce i drobiowe,
  ◊ szynka wołowa, cielęcina, wołowina,wieprzowina, baleron, piersi kurczaka,
  ◊ ryby - dorsze, mintaje, morszczuki, flądry, szczupaki, łososie, śledzie, makrele, pstrągi
(Warunkuje prawidłowy rozwój erytrocytów)

B17
  ◊ Pestkach lub nasionach owoców: moreli, jabłka, gruszce, nektaryn, wiśni, czereśni, brzoskwiń, śliwek
  ◊ Fasoli: bób, ciecierzyca, soczewica, fasola półksiężycowata, mung, fasola ozdobna
  ◊ Orzeszkach: gorzkie migdały, macadamia (podobne do laskowych), nerkowca
  ◊ Jagodach: Niemal wszystkie dzikie jagody. Jeżyny, aronii, żurawiny błotnej, dziki bez, malin, truskawek
  ◊ Nasionach: lnu, sezamu, chia (Salvia hispanica) - czyli oleiste
  ◊ Trawach: Akacja, alfalfa, wodnych trawach, sorgo alepejskie, trojeść amerykańska, pszenica (trawa)
  ◊ Ziarnach: kasz owsa, jęczmienia, brązowego ryżu, gryki, kasz, chia, lnu, prosa, żyta, wyki, pszenicy (jagody)
  ◊ Pędach bambusa, fuschia roślin, Sorgo, dzikiej hortensji

• POKARMY BOGATE W WITAMINĘ C (kwas askorbinowy)
  

  ◊ słodka papryka czerwona i zielona, truskawki, owoc dzikiej róży, chrzan,
  ◊ brukselka, grapefruit, kiwi, pomarańcze, jabłka, cytryny,
  ◊ pomidory, brokuły, kalafior, groch, jarmuż, kapusta, papryka,
  ◊ porzeczki, agrest, żurawiny, czarne jagody, Aronia, poziomki, maliny, jagody czarne,
(Czynna w procesach oksydo-redukcyjnych, warunkuje syntezę włókien tkanki łącznej, jest czynnikiem odpornościowym i odtruwającym, aktywuje działanie enzymów)

• POKARMY BOGATE W WITAMINĘ D (kalcyferol)
  

  ◊ mleko, śmietana, masło, jaja, grzyby (najwięcej w borowikach),
  ◊ tran, śledzie, ryby morskie - sardynki i łosoś, wątroba  - wieprzowa i wołowa,
(Warunkuje prawidłową gospodarkę wapniem i fosforem oraz prawidłową mineralizację kości)

• POKARMY BOGATE W WITAMINĘ E (tokoferol)

  ◊ Aronia, słonecznik, orzechy, migdały, kiełki zbóż pszenicy;
  ◊ fasola, otręby pszenne, ryż, szparagi, brokuły,
  ◊ seler, groch, kukurydza, płatki owsiane,
  ◊ chleb ciemny, jajka, sałata, fasola, pietruszka,
  ◊ marchew, warzywa zielone, masło, olej kukurydziany i sojowy

(Warunkuje prawidłowy przebieg procesów rozrodczych, utlenianie biologiczne, funkcjonowanie tkanki mięśniowej)

POKARMY BOGATE W WITAMINĘ F
  ◊ oliwa z oliwek, tran, olej lniany, olej słonecznikowy, olej wiesiołkowy,  
  ◊ olej dyniowy, olej arachidowy, olej ogórecznikowy, olej z pestek czarnej porzeczki,
  ◊ olej migdałowy,  olej makowy, olej korkoszowy,  ryby morskie,
  ◊ kiełki pszenicy, pestki słonecznika, nasiona dyni, pełne mleko,
  ◊ orzechy, migdały, avocado,

• POKARMY BOGATE W WITAMINĘ K (filochinon)

  ◊ sałata, groch, olej sojowy, orzechy włoskie,
  ◊ szpinak, sałata, kapusta, marchew, kalafior, zielone pomidory,
  ◊ ziemniaki, żółtko, wątroba, truskawki, pokrzywa,

(Niezbędna przy produkcji protrombiny w wątrobie - udział przy krzepnięciu krwi, utlenianie biologiczne)

• POKARMY BOGATE W WITAMINĘ U

  ◊ sok ze świeżej białej kapusty,

• POKARMY BOGATE W MAGNEZ

  ◊ kukurydza, mak, buraki, siemię lniane, owies, kakao,
  ◊ orzechy, soja,  kasze (gryczana, jęczmienna, manna),
  ◊ fasola, groch, czekolada, pomidory i koncentrat pomidorowy,
  ◊ pietruszka (korzeń i natka), pieczywo razowe, ryby

• POKARMY BOGATE W SELEN

  ◊ ziarno z pełnego przemiału, otręby owsiane, kiełki pszenicy,
  ◊ kukurydza, mleko, drożdże, cebula, białka jaj, czosnek, ryby
  ◊ chrzan, koper, szpinak, nasiona słonecznika, orzechy,

nadmiar selenu może być toksyczny

• POKARMY BOGATE W ŻELAZO

  ◊ płatki owsiane, pszenica, ryż, śliwki, rodzynki,
  ◊ daktyle, maliny, porzeczki, banany, jabłka,
  ◊ wiśnie, mleko, jajka, szpinak, groch, brukselka,
  ◊ pomidory, cebula, kapusta, sałata, drożdże, grzyby,
  ◊ miód, orzechy, czekolada, seler, soja, bób, koper

• POKARMY BOGATE W LIT

  ◊ ziemniaki, pomidory, oberżyna

• POKARMY BOGATE W MANGAN

  ◊ herbata, pieprz, żurawiny, soja, płatki owsiane,
  ◊ kakao, szpinak, sałata, groch, fasola, ryż, kokos,
  ◊ czekolada, maliny, figi, banany, cebula, ciemny miód,
  ◊ ananasy, zielona i czarna herbata

• POKARMY BOGATE W BOR

  ◊ orzechy, fasola, groch, soja, soczewica, brokuły,
  ◊ kapusta, szpinak, sałata, jabłka, gruszki,
  ◊ brzoskwinie, winogrona, orzechy, miód, migdały, rodzynki

• POKARMY BOGATE W FLUOR

  ◊ woda pitna lub mineralne i lecznicze, herbata czarna,  
  ◊ mleko, ser - cheddar, jogurt truskawkowy,
  ◊ szynka wieprzowa, ryby,  jaja kurze chleb żytni, płatki kukurydziane, orzechy włoskie,  
  ◊ sałata, marchew, pomarańcza, jabłko, banan, pomidor

• POKARMY BOGATE W MIEDŹ

  ◊ chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane, otręby pszenne,
  ◊ ziarna słonecznika, ziarna soi, ziarna sezamu, ziarna tahini, ziarna słonecznika, ziarna dyni, ziarna arbuza, siemię lniane,
  ◊ żółtko, ser żółty, drożdże piekarskie, kalmary, homary, ostrygi, gotowana wątroba, grzyby shiitake,
  ◊ orzechy włoskie, kakao, czekolada gorzka, suszone pomidory, suszone śliwki,
  ◊ groszek zielony, papryka, awokado  

• POKARMY BOGATE W BŁONNIK

  ◊ suszone śliwki, jabłka, szpinak, ziemniaki,
  ◊ migdały, fasola, kukurydza, groch, soczewica,
  ◊ gruszki banany, chleb razowy, morele, brokuły,
  ◊ rodzynki, seler, marchew, brukselka, truskawki,
  ◊ płatki owsiane, pomidory

• POKARMY BOGATE W PRZECIWUTLENIACZE

  ◊ czosnek, marchew, bazylia, jagody, chili, cebula,
  ◊ szpinak, sałata, mięta, dynia, szałwia, pomidory,
  ◊ kalarepa, majeranek, pomarańcza, jarmuż,
  ◊ brukselka, orzeszki ziemne,
(Zapobiegają zwyrodnieniu komórek, chronią przed starzeniem organizmu, podnoszą odporność)

• POKARMY BOGATE W INDOLE

  ◊ brokuły, brukselka, kapusta, kalafior,
  ◊ rzeżucha, rzepa, brukiew, gorczyca,
  ◊ awokado, szparagi, arbuzy, pomidory,
  ◊ jarmuż, kalarepa, rzodkiewka, chrzan,
  ◊ dynia, grejpfruty, cebula, ciemne winogron
(unieczynnia toksyny w organizmie)

DOLEGLIWOŚCI KTÓRYCH PRZYCZYNĄ MOŻE BYĆ NIEDOBÓR
WITAMIN LUB MINERAŁÓW

•  WAPŃ:
  próchnica, paradontoza, zwapnienia żył, kruchość kości, choroby układu krążenia, wysoki poziom cholesterolu, słaba krzepliwość krwi
• MAGNEZ:
  podatność na stresy, stany niepokoju, zdenerwowania i lęku, miażdżyca, ataki serca i zawały, kołatanie serca, arytmia, zawroty głowy, drętwienie kończyn, wypadanie włosów, łamanie paznokci, podatność na próchnicę, szybkie męczenie się, bezsenność, wrażliwość na zimno
• CYNK:
  ataki epilepsji, trudność w gojeniu ran i oparzeń, problemy ze skórą, uzębieniem i włosami, słaba zdolność koncentracji, zaburzenia zmysłu węchu i smaku, anemia, reumatyzm, skłonność do wrzodów żołądka, niedokrwistość
• SELEN
  podatność na raka, wczesne starzenie się organizmu, mała odporność organizmu, podatność na infekcje, podatność na chandrę i depresję, zmienność nastrojów, ciągłe odczucie zmęczenia, otępienie
• ŻELAZO:
  mała aktywność, anemia, opóźnienia w rozwoju (psychicznym i fizycznym), szara cera, bóle głowy, przyspieszony oddech, łatwość popadania w irytację, zaparcia, mdłości, łysienie, łamanie się paznokci, niska hemoglobina, małą krzepliwość krwi,
• LIT:
  podatność na depresje, rozdrażnienia, agresja
• BOR
  zaburzenia pamięci, ograniczona sprawność umysłowa, apatia, osteoporoza, obniżenie poziomu estrogenów
• FLUOR:
  próchnica zębów (nadmiar fluoru grozi fluorozą!)
• MIEDŹ:
  podatność na raka, podatność na wrzody żołądka, choroby krwi, niski poziom czerwonych krwinek, nadmiar miedzi może być szkodliwy i może być przyczyną: anemii, zaburzeń układu oddechowego i zaburzeń funkcjonowania wątroby
• WITAMINA A:
  zaburzenia widzenia (zwłaszcza o zmroku), nieprawidłowe funkcjonowanie gruczołów łzowych, łojowych i potowych, choroby skóry, brak odporności, łuszczenie się skóry, problemy z menstruacją i płodnością, podwyższony cholesterol, nowotwory układu oddechowego, zaburzenia pracy nadnerczy
• WITAMINA B1:
  złe samopoczucie, nerwowość i stany irytacji, depresje, brak apetytu, podatność na zmęczenie, zaburzenia pamięci, bezsenność, problemy z koncentracją
• WITAMINA B2:
  pękanie i łuszczenie się skóry, podatność na zmarszczki i zajady, bóle i pieczenie oczu (do powstania katarakty włącznie), przetłuszczanie się włosów, problemy w przyswajaniu żelaza
• WITAMINA B3 :
  bezsenność, niepokój, irytacja, rozdrażnienie, niemożność skupienia uwagi, halucynacje, stany melancholii i podniecenia, zapalenia jamy ustnej, nadwrażliwość na światło i hałas, podwyższony cholesterol
• WITAMINA B6:
  trądzik młodzieńczy, przetłuszczanie się włosów, zaburzenia przemiany materii, zaburzenia wydalania moczu, drżenie rąk, bezsenność, nudności
• WITAMINA B12:
  anemia, zmęczenie, osłabienie, pieczenie języka, problemy żołądkowe, utrudnienie chodzenia, niepłodność
• WITAMINA B17:
  Nowotwór i choroby serca
• WITAMINA C:
  krwawienie dziąseł, podwyższony cholesterol, podatność na zawały i ataki serca, podatność na raka, małą odporność organizmu na przeziębienia, reumatyzm, łuszczenie się naskórka, podatność na krwotoki i pękanie naczyń krwionośnych, przedwczesne starzenie się organizmu
• WITAMINA D:
  bóle w "kościach", kruchość kości, zapalenie stawów, trudności w gojeniu ran i oparzeń, zaburzenia trawienia, choroby skóry
• WITAMINA E:
  zapalenia nerek, żylaki, zakrzepy, trudność w gojeniu ran i oparzeń, bolesne skurcze mięśni, przebarwienia na skórze, zmęczenie, przedwczesne starzenie się organizmu
• WITAMINA F:
  stwardnienie tętnic, egzemy, owrzodzenia skóry
• WITAMINA H (BIOTYNA):
  zapalenie skóry złuszczeniem, niedokrwistość, podwyższony poziom cholesterolu
• WITAMINA K:
  krwotoki, nie gojące się rany
• WITAMINA U:
  nieżyty żołądka, wrzody żołądka i dwunastnicy, choroby skórne, schorzenia sercowo-naczyniowe

Źródło: eioba